Dieta Emagrecer

ATENÇÃO
Sugestão de dieta para emagrecer.
Não tem em consideração as características individuais de cada caso!
Não é uma dieta para fazer a longo prazo, apenas acelera a perda de peso!

Procure comer sempre nos mesmos horários
Fazer as refeições de 3 em 3 horas. Nunca ficar mais de 3 horas sem comer!
Elimine açúcares refinados (açúcar, bolos, bolachas, refrigerantes)
Elimine gorduras saturadas (fritos, gordura do leite e queijo, carnes gordas e enchidos)


A (jejum)
Meio limão diluído em água
ou
1 c. sopa de Vinagre de maçã biológico diluído em água
ou
1 c. chá de espirulina com sumo de maçã natural

B
Pão (fibras) com queijo ou fiambre magro
Chá ou café (evitar açúcar)

C
Peça de fruta

D
Salada fresca (1 ou mais vegetais) com azeite e vinagre
Carne magra ou Peixe ou Ovos mexidos

E
Bebida de soja
5 amêndoas ou avelãs ou nozes

F
Sopa (sem batata, feijão, grão)

G
Iogurte com gelatina ou chá camomila

Benefícios das proteínas Whey (Soro de Leite)

Questiona-se cada vez mais o uso de suplementos nutricionais, nomeadamente proteínas, como formas de melhorar a saúde e consequentemente o rendimento físico.

Como com qualquer informação, é prudente questionar, pesquisar e experimentar os seus benefícios.

Existem pessoas que aceitam e nem questionam o que lhes dizem mas, porque não conhecer os argumentos existentes para o seu uso?

O receio de serem produtos perigosos, normalmente associados ao culturismo, faz com que se evite o seu consumo e também por ser algo "artificial" faz com que se ache desnecessário o seu uso.

As proteínas são macronutrientes necessários para uma série de processos fisiológicos bem como essenciais no processo de regeneração dos tecidos do corpo.

Aquilo que mais distingue as proteínas de soro de leite (whey) das restantes, é o seu valor biológico.

O valor biológico representa quanto de uma proteína é retida e usada pelo organismo.

A exposição ao calor (cozinhar) faz com que grande parte das proteínas de um alimento sejam desnaturadas.

Como exemplo, vamos imaginar que coloca a sua mão num fogão quente. O que acontece aos seus tecidos? Mantêm-se funcionais, isto é, a pele continua elástica e os músculos com a capacidade de movimento?

Não! Porque o calor desnaturou essas proteínas! Tirou-lhes as suas propriedades!

O mesmo acontece aos alimentos!

Aquilo que é importante entender é que proteínas são proteínas!

Se existem evidências que o soro de leite é melhor utilizado pelo organismo e tem benefícios para a saúde, porque preferir outro tipo de proteínas?

Se lhe oferecerem dois cremes faciais e souber que um deles faz melhor que o outro, qual escolhe?

São muitas as pesquisas a evidenciar os benefícios...



Benefícios
O soro de leite é por muitos considerado a fonte proteica que apresenta a melhor proporção de aminoácidos para o ser humano.

Deriva do fabrico do queijo, é-lhe retirada a gordura e a lactose (de forma a isolar só os aminoácidos), tem um baixo valor calórico, tem propriedades anti cancerígenas, antioxidantes, antiinflamatórias, reforça o sistema imunitário, regula os níveis de triglicéridos e de colesterol, controla o apetite, tem uma fácil digestão e daí uma rápida absorção...

Resumindo, proporciona SAÚDE!

Um dos problemas associados aos suplementos em geral é que facilmente podemos provocar uma sobredosagem (muitas vezes na tentativa de acelerar resultados) se não forem respeitadas as quantidades propostas pelos fabricantes.


Questões frequentes

"Só quem treina pode tomar os suplementos de proteínas?"

Não! Diariamente precisamos ingerir proteínas. As de soro de leite passam a ser mais uma opção!


"Nos dias em que não treino posso tomar suplementos de proteínas?"

Sim! Assim como na questão anterior, todos os dias precisamos de ingerir proteínas!


"Existem diferenças nas diferentes marcas de proteínas?"

Sim! A qualidade está inerente a tudo. Utilizando como analogia o vinho tinto... É todo igual?


"É realmente necessário?"

Observando os benefícios, sim! Uma vez que aumenta os níveis de saúde, aumenta a longevidade!

Shots de Saúde

Este tipo de sumos verdes, tem vindo a conquistar muitas pessoas pelos seus benefícios únicos!
O facto de serem utilizados vegetais crus, evita que se percam fitonutrientes que são estruturas de alto valor nutricional, autênticos catalisadores de saúde!
Para alguns, parece estranho beber alguns vegetais que estamos habituados a ingerir às refeições e, cozinhados!

Basta ganhar alguma coragem e experimentar!
Simples de fazer, com sabor agradável, estes sumos, aumentam os níveis de energia, desintoxicam, são muito ricos em antioxidantes e daí serem anti cancerígenos e anti aging.

Pode escolher os ingredientes! Fica a seguinte sugestão...

Misture num liquidificador:
1 maçã
1 rodela de gengibre
5 folhas de espinafre
3 folhas de hortelã
água q.b.

ZMA

ZMA é um suplemento que combina Zinco, Magnésio e Vitamina B6.

Simples, seguro e eficaz, aumenta naturalmente os níveis de Testosterona, aumenta os níveis de Força, acelera a regeneração de tecidos e promove um sono reparador.
Deve ser tomado antes de deitar (a dosagem indicada), evitando ingerir conjuntamente com cálcio.

Vejamos...
Zinco ajuda na produção de Testosterona, na cicatrização de tecidos, previne o aumento da glândula da próstata e reforça o sistema imunitário.

Magnésio ajuda no relaxamento muscular, na produção de energia celular, essencial para o bom funcionamento dos nervos, músculos e coração, conhecido como mineral "anti-stress".

Vitamina B6 aumenta a síntese de proteínas musculares, previne doenças nervosas e de pele, diurético natural.

Mingau ou Papas de Aveia

Um Pequeno Almoço de Excelência
Mingau ou Papas de Aveia

Este é um dos melhores pequenos almoços existentes.
Combina praticamente todos os nutrientes que se procuram numa boa dieta!

Seja para obter resultados físicos ou somente saúde, VALE A PENA!

Nutritivo e saciante, é adequado para quem quer perder peso, mas também para quem gosta de exercício e quer nutrir os músculos!

Rico em Hidratos de Carbono complexos, Fibras, Proteínas, Vitaminas, Minerais e baixo em Gorduras.

O que necessita:

1 medida de aveia integral

1 1/2 medida de água

Água

Leite soja

Mel

Canela

Sal

Como fazer:

• Deixar ferver a água com uma pitada de salAcrescentar a aveia, mexendo de vez em quando, até engrossar (sem colar no fundo).
• Colocar numa taça, adicionando um pouco de leite (para uma textura mais cremosa), mel (a gosto) e canela (a gosto)

Também combina bem com: coco ralado, proteína em pó, fruta, frutos secos, etc...

Bom Proveito!

Suplementos para hipertrofia

Suplementos para hipertrofia

 

Quem pretende maximizar os efeitos do treino para aumentar a sua massa muscular, deverá recorrer a suplementos nutricionais. Não porque os suplementos tenham um poder milagroso, mas porque quem treina intenso precisa de nutrientes específicos, em quantidades específicas, em momentos específicos.

Na generalidade, quem procura aumentar o seu volume muscular, concentra-se em demasia no aumento das cargas, na mudança dos exercícios, naquilo que efectivamente deixa os nossos músculos momentaneamente inchados! Sem dúvida que é através da sobrecarga muscular que despoletamos o processo de hipertrofia mas, não é durante o exercício que ela ocorre.

A hipertrofia ocorre através da nutrição e do descanso.

É comum existirem receios quanto à toma de suplementos nutricionais…

Muitos são aqueles que dizem “não quero tomar nada, tenho medo dessas coisas…”. E essa é uma atitude madura, responsável e inteligente. Devemos questionar e pesquisar sobre algo que iremos aplicar a nós. Não é o propósito deste artigo “convencer” ninguém mas, serve para despertar em muitos o estímulo para pesquisarem algo que existe, é utilizado por muitos e produz resultados…

Associam-se muitas vezes os suplementos a músculos exageradamente hipertrofiados mas na maioria das vezes devem-se a fármacos anabolizantes. Os suplementos são, regra geral, nutrientes. Apenas aquilo que o corpo deseja e necessita maior parte das vezes. Se posso atingir o meu objectivo em 6 meses, porquê fazê-lo em 2 anos?

Razões para ingerir suplementos

1.      A alimentação que faço proporciona, REALMENTE, ao meu corpo os nutrientes necessários?

2.      É possível estar a perder massa muscular durante o treino ou mesmo fora dele?

3.      Vou construir nova massa muscular com quê?

4.      É possível acelerar o processo de regeneração de tecidos?

Considerações

1.      Treinar com intensidade é um dos requisitos para gerar hipertrofia e depende dos nutrientes presentes nesse momento

2.      Lembrar que os hidratos de carbono são necessários para treinos intensos

3.      Construção de massa muscular depende do momento, quantidade e qualidade dos nutrientes

4.      Se o treino é destinado a aumentar a massa muscular, degradar músculo para utilizar como substrato só vai atrasar e contrariar o processo

Para ocorrer hipertrofia devemos ter atenção a:

1.      Perfil hormonal favorável

2.      Evitar degradação muscular

3.      Nutrientes para treinar intenso

4.      Nutrientes para construir nova massa muscular

3 Momentos mais importantes

Antes treino – para ter capacidade física, para prevenir perdas de massa muscular

Após treino – para repor o que o corpo gastou, para regenerar os tecidos

Antes de deitar – para aproveitar o maior momento hormonal de regeneração de tecidos e maximizar a síntese de proteínas

Que suplementos?

Basta escolher um suplemento, de boa qualidade, para cada momento…

Antes treino – Anti catabólicos (BCAA’s ou Glutamina ou Proteína ou Hidratos de carbono) ou fórmulas específicas pré treino

Após treino – Proteína ou Weight Gainer ou BCAA’s ou fórmulas específicas volumizadoras

Antes de deitar – ZMA ou Arginina ou Proteína

Fica uma visão geral do processo. Existem muitas variáveis, muitas considerações e, cada indivíduo tem características específicas. Como tal, esta informação não substitui aconselhamento técnico personalizado.

Como calcular as minhas necessidades nutricionais?

Muitos de nós não imaginam que quantidade de nutrientes precisamos para viver saudáveis.
Sem aprofundar demasiado e mantendo informação simples e acessível, vamos conhecer uma das necessidades mais importantes da nossa vida...

Sem entrar em detalhes relativamente à escolha de alimentos, serve este artigo para ter uma noção do cálculo das necessidades de nutrientes, e não como verdade absoluta, nem aplicável a todos! Curiosidade apenas...

Existem diversas fórmulas de cálculo da TMB (Taxa de Metabolismo Basal), por isso, como exemplo,  utilizaremos a Equação de Harris-Benedict (1919).


Irei utilizar como exemplo, uma mulher, levemente activa, com as seguintes características:
Peso - 56 kg
Altura - 167 cm
Idade - 36 anos

1º Cálculo da TMB ( Taxa de Metabolismo Basal)

Equação de Harris-Benedict (1919)

HOMENS: TMB = 66,47 + (13,75 . P*) + ( 5,00 . A*) - (6,76 . I*)

MULHERES: TMB = 655,1 + (9,56 . P*) + ( 1,85 . A*) - (4,68 . I*)

* P = Peso, em Kg/ *A = Altura, em cm/ *I = Idade, em anos


EXEMPLO


TMB = 655,1 + (9,56 x 56) + ( 1,85 x 167) - (4,68 x 36) = 1331 kcal

2º Valor calórico total

Multiplique agora TMB (Taxa de Metabolismo Basal) pelo factor que melhor corresponde à sua actividade.

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário - TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) - TMB x 1,375
Moderadamente Activo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) - TMB x 1,55
Bastante Activo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) - TMB x 1,725
Muito Activo-(Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) - TMB x 1,9 

EXEMPLO

Para o exemplo, utilizamos o factor de "Levemente activo" = TMB x 1,375


VCT (Valor Calórico Total) = 1331 x 1,375 = 1830 kcal

3º Distribuição de macronutrientes

Já temos a necessidade de calorias total, vamos agora distribuir pelo dia.
Muitas proporções são possíveis, consoante o objectivo, mas vamos para uma mais generalista.

Hidratos de Carbono (HC) - 55% do VCT ( Valor Calórico Total)
Proteínas (P) - 25% do VCT
Gorduras (G) - 20% do VCT

EXEMPLO

Temos assim:

HC = VCT x 0.55 = 1830 x 0.55 = 1007 kcal de Hidratos de Carbono
P = VCT x 0.25 = 1830 x 0.25 = 458 kcal de Proteínas
G = x 0.20 = 1830 x 0.20 = 366 kcal de Gorduras

Sabendo que:

1 grama de Hidratos de Carbono fornece 4 kcal
1 grama de Proteínas fornece 4 kcal
1 grama de Gorduras fornece 9 kcal

EXEMPLO


Convertemos:


1007 kcal : 4 kcal = 252 g de Hidratos de Carbono
458 kcal : 4 kcal = 115 g de Proteínas
366 kcal : 9 kcal = 41 g de Gorduras

4º Distribuição de macronutrientes pelas refeições

Uma boa dieta, deve ter várias refeições diárias, assegurando as necessidades frequentes de nutrientes no organismo, de forma a manter o metabolismo saudável.
Cada refeição diária, deverá também ter uma proporção de nutrientes consoante a sua importância.
Por exemplo, sabe-se que o almoço é uma das refeições mais importantes do dia e, como tal, deve ter uma quantidade mais densa de nutrientes relativamente às restantes.

Uma possível proporção seria:

Pequeno almoço 25% VCT (Valor Calórico Total)
Meio da manhã 10% VCT
Almoço 35% VCT
Lanche 10% VCT
Jantar 20% VCT

Vejamos:

EXEMPLO

Pequeno almoço  252 g x 0,25 = 63 g Hidratos de Carbono
                            115 g x 0,25 = 29 g Proteínas
                            41 g x 0,25 = 10 g Gorduras

Meio da manhã   252 x 0,1 = 25 g HC
                            115 x 0,1 = 12 g P
                            41 x 0,1 = 4 g G

Almoço   252 x 0,35 = 88 g HC
                115 x 0,35 = 40 g P
                41 x 0,35 = 14 g G
Lanche  252 x 0,1 = 25 g HC
              115 x 0,1 = 12 g P
              41 x 0,1 = 4 g G
Jantar   252 x 0,20 = 50 g HC
            115 x 0,20 = 23 g P
            41 x 0,20 = 8 g G

Relembro que é apenas um exemplo, de forma a termos umas noções básicas de nutrição.

Cada indivíduo tem necessidades específicas e como tal, uma dieta deve ser calculada e prescrita individualmente!