Como calcular as minhas necessidades nutricionais?

Muitos de nós não imaginam que quantidade de nutrientes precisamos para viver saudáveis.
Sem aprofundar demasiado e mantendo informação simples e acessível, vamos conhecer uma das necessidades mais importantes da nossa vida...

Sem entrar em detalhes relativamente à escolha de alimentos, serve este artigo para ter uma noção do cálculo das necessidades de nutrientes, e não como verdade absoluta, nem aplicável a todos! Curiosidade apenas...

Existem diversas fórmulas de cálculo da TMB (Taxa de Metabolismo Basal), por isso, como exemplo,  utilizaremos a Equação de Harris-Benedict (1919).


Irei utilizar como exemplo, uma mulher, levemente activa, com as seguintes características:
Peso - 56 kg
Altura - 167 cm
Idade - 36 anos

1º Cálculo da TMB ( Taxa de Metabolismo Basal)

Equação de Harris-Benedict (1919)

HOMENS: TMB = 66,47 + (13,75 . P*) + ( 5,00 . A*) - (6,76 . I*)

MULHERES: TMB = 655,1 + (9,56 . P*) + ( 1,85 . A*) - (4,68 . I*)

* P = Peso, em Kg/ *A = Altura, em cm/ *I = Idade, em anos


EXEMPLO


TMB = 655,1 + (9,56 x 56) + ( 1,85 x 167) - (4,68 x 36) = 1331 kcal

2º Valor calórico total

Multiplique agora TMB (Taxa de Metabolismo Basal) pelo factor que melhor corresponde à sua actividade.

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário - TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) - TMB x 1,375
Moderadamente Activo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) - TMB x 1,55
Bastante Activo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) - TMB x 1,725
Muito Activo-(Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) - TMB x 1,9 

EXEMPLO

Para o exemplo, utilizamos o factor de "Levemente activo" = TMB x 1,375


VCT (Valor Calórico Total) = 1331 x 1,375 = 1830 kcal

3º Distribuição de macronutrientes

Já temos a necessidade de calorias total, vamos agora distribuir pelo dia.
Muitas proporções são possíveis, consoante o objectivo, mas vamos para uma mais generalista.

Hidratos de Carbono (HC) - 55% do VCT ( Valor Calórico Total)
Proteínas (P) - 25% do VCT
Gorduras (G) - 20% do VCT

EXEMPLO

Temos assim:

HC = VCT x 0.55 = 1830 x 0.55 = 1007 kcal de Hidratos de Carbono
P = VCT x 0.25 = 1830 x 0.25 = 458 kcal de Proteínas
G = x 0.20 = 1830 x 0.20 = 366 kcal de Gorduras

Sabendo que:

1 grama de Hidratos de Carbono fornece 4 kcal
1 grama de Proteínas fornece 4 kcal
1 grama de Gorduras fornece 9 kcal

EXEMPLO


Convertemos:


1007 kcal : 4 kcal = 252 g de Hidratos de Carbono
458 kcal : 4 kcal = 115 g de Proteínas
366 kcal : 9 kcal = 41 g de Gorduras

4º Distribuição de macronutrientes pelas refeições

Uma boa dieta, deve ter várias refeições diárias, assegurando as necessidades frequentes de nutrientes no organismo, de forma a manter o metabolismo saudável.
Cada refeição diária, deverá também ter uma proporção de nutrientes consoante a sua importância.
Por exemplo, sabe-se que o almoço é uma das refeições mais importantes do dia e, como tal, deve ter uma quantidade mais densa de nutrientes relativamente às restantes.

Uma possível proporção seria:

Pequeno almoço 25% VCT (Valor Calórico Total)
Meio da manhã 10% VCT
Almoço 35% VCT
Lanche 10% VCT
Jantar 20% VCT

Vejamos:

EXEMPLO

Pequeno almoço  252 g x 0,25 = 63 g Hidratos de Carbono
                            115 g x 0,25 = 29 g Proteínas
                            41 g x 0,25 = 10 g Gorduras

Meio da manhã   252 x 0,1 = 25 g HC
                            115 x 0,1 = 12 g P
                            41 x 0,1 = 4 g G

Almoço   252 x 0,35 = 88 g HC
                115 x 0,35 = 40 g P
                41 x 0,35 = 14 g G
Lanche  252 x 0,1 = 25 g HC
              115 x 0,1 = 12 g P
              41 x 0,1 = 4 g G
Jantar   252 x 0,20 = 50 g HC
            115 x 0,20 = 23 g P
            41 x 0,20 = 8 g G

Relembro que é apenas um exemplo, de forma a termos umas noções básicas de nutrição.

Cada indivíduo tem necessidades específicas e como tal, uma dieta deve ser calculada e prescrita individualmente!